前言

我們經(jīng)常見到一些老年人步履蹣跚，上下樓梯非常吃力，提了重物就走不動(dòng)路了，特別容易摔跤，很多人都不把這事放心上，或者認(rèn)為只要補(bǔ)補(bǔ)鈣就夠了。實(shí)際上，這些大多是肌肉衰減癥的表現(xiàn)，光補(bǔ)鈣并不對癥，可能只會徒勞無功。

什么是肌肉衰減綜合癥？

肌肉衰減綜合癥也稱為“少肌癥”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎縮”等，是一種隨著年齡增加常被忽視的以骨骼肌質(zhì)量、力量及功能下降為特征的綜合性退行性病癥。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)*肌肉會隨年齡增加而減少，人到50歲后，肌肉平均每年減少1%~2%，60歲以上慢性肌肉丟失估計(jì)30%，80歲以上約丟失50%。而肌肉減少30%將會影響肌肉的正常功能。

老年人如果飲食不好或飲食不當(dāng)，由于食欲、咀嚼功能、疾病等多方面原因，特別是在營養(yǎng)知識缺乏，擔(dān)心血糖、血脂問題，飲食過于清淡，蛋白質(zhì)攝入不足以及活動(dòng)減少的情況下，特別容易出現(xiàn)肌肉衰減綜合癥。

預(yù)防肌肉衰減綜合癥的主要途徑

合理營養(yǎng)和抗阻運(yùn)動(dòng)是預(yù)防老年肌肉衰減的重要手段

合理營養(yǎng)的吃法

適當(dāng)多吃里脊肉、紅肉，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入。老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量為平均每日每公斤體重1.0~1.5g。

適當(dāng)多吃海魚、海藻等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物。

增加戶外活動(dòng)時(shí)間、多曬太陽，并適當(dāng)增加動(dòng)物肝臟、蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入。

鼓勵(lì)增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入。如果攝入不足，可適當(dāng)補(bǔ)充含多種抗氧化營養(yǎng)素的營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

蛋白質(zhì)的攝入宜均勻分配至三餐。每餐應(yīng)有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如早餐可食用雞蛋、牛奶、豆類等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、魚、蛋、大豆及豆制品等。不宜只集中在一餐食用大量蛋白質(zhì)。

抗阻運(yùn)動(dòng)的方式

抗阻運(yùn)動(dòng)是肌肉在克服外來阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)?？捎糜诮∶烙?xùn)練，增加肌肉量；也可用于肌肉萎縮的康復(fù)。

抗阻力訓(xùn)練的方法主要有：杠鈴彎舉、直立提拉、躬身提拉、臥推、過頭推舉、仰臥起坐、深蹲起、啞鈴提踵等。

進(jìn)行舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運(yùn)動(dòng)20~30分鐘/次，每周≥3次，同時(shí)增加日常身體活動(dòng)量，減少靜坐/臥。

肌肉衰減綜合癥的營養(yǎng)干預(yù)

目前的營養(yǎng)干預(yù)主要涉及蛋白質(zhì)、必需氨基酸、維生素D、鈣、抗氧化劑及n-3脂肪酸等的補(bǔ)充。

蛋白質(zhì)

我國推薦老年人蛋白質(zhì)每日攝入量應(yīng)維持在1.0～1.5 g/kg。提倡在必要情況下采用口服營養(yǎng)補(bǔ)充劑進(jìn)行蛋白質(zhì)補(bǔ)充。

在蛋白質(zhì)種類的選擇上，乳清蛋白優(yōu)于酪蛋白、水解酪蛋白和植物蛋白，能更有效地促進(jìn)老年人肌肉蛋白合成。

氨基酸http://m.shgvip.cn

必需氨基酸可促進(jìn)肌肉蛋白合成。亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸等支鏈氨基酸可為骨骼肌提供能量底物，并刺激胰島素合成，增強(qiáng)胰島素敏感性，降低蛋白質(zhì)降解速度，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。

維生素D及鈣

維生素D對肌肉功能有直接影響，低維生素D的老年人，其肌肉衰減癥的風(fēng)險(xiǎn)是正常維生素D水平者的5倍。

n-3多不飽和脂肪酸

n-3 PUFA 具有一定的抗炎作用，且有抗氧化特性，可降低體內(nèi)炎性水平，從而對肌肉蛋白合成產(chǎn)生促進(jìn)作用，并可緩解老年人肌肉蛋白合成中的抵抗現(xiàn)象，對提高肌肉力量和改善軀體功能有正向作用。在抗阻訓(xùn)練的同時(shí)，每日補(bǔ)充n-3 PUFA 2 g，比單純進(jìn)行抗阻訓(xùn)練更能增加肌肉力量及改善肌肉功能。

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